Hidratación: importancia

El agua es el principal componente del cuerpo humano. Es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles, y también para la estructura y función del aparato circulatorio. Actúa como medio de transporte de nutrientes y todas las sustancias corporales, y tiene acción directa en el mantenimiento de la temperatura corporal.

Enfocando la hidratación con el deporte; ¿cuánto debe beber un deportista?

La sed no es una guía útil para comenzar a beber, es decir, no hay que esperar a tener sed para beber,ya que cuando aparece la sed el rendimiento del deportista ya está disminuido y no va a poder dar el máximo de su potencial. Por otro lado, las pérdidas de sudor no pueden sobrepasar el 2%, y si el deportista, tras finalizar la competición, ha perdido más de un 2% de su peso corporal será un indicador de una incorrecta hidratación, lo cual puede haber influido negativamente en el rendimiento deportivo durante la competición. 

Ahora bien, ¿cuándo se necesita beber más que agua?

En ejercicios de más de una hora de duración y que provoquen fatiga está indicado la ingesta de hidratos de carbono, ya sea en bebidas o en alimentos de rápida absorción. Si el deportista va a ingerir algún tipo de bebida o alimento durante el partido, sería conveniente que estos alimentos se pongan a prueba durante los entrenamientos con el fin de evitar intolerancias durante el partido. 

La rehidratación tras el ejercicio es fundamental para ello expondré aquí una serie de recomendaciones para una guía saludable de hidratación:

• 1 kilo de pérdida de peso corporal, debe ser recuperado con 1,2-1,5 litros.
• El sodio es de los primeros electrolitos que se deben recuperar.
• Vigilar la frecuencia a la hora de orinar.
• Observar color de la orina.
• Si el deportista suele sudar sal, se necesitará bebidas con más sales o más sal en las comidas.

El uso de las bebidas con hidratos de carbono o bebidas isotónicas debe estar presente en los deportistas. En la siguiente tabla se muestran las características de las bebidas isotónicas y el protocolo de la toma:

Por último, las pautas de hidratación antes, durante y después del ejercicio se ven explicadas de manera correcta y ordenada en la siguiente tabla:

Espero que sirva de ayuda. Un saludo, David.